ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Έχουν ήδη αναφερθεί οι σωματικές και φυσιολογικές επιδράσεις που επιφέρει η άσκηση στους αθλούμενους. Ωστόσο, η συμβολή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για την ενίσχυση της διαδικασίας προσαρμογών του σώματος, ύστερα από ένα πρόγραμμα άσκησης. Όποια μορφή φυσικής δραστηριότητας κι αν επιλέξουμε, οι «χρυσοί κανόνες» της διατροφής πρέπει, σε γενικές γραμμές, να είναι οι ίδιοι με αυτούς που οφείλουμε ν’ ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας, για να έχουμε υγεία, ευεξία και ευρωστία.
Έτσι λοιπόν, είτε επιλέγετε να αθλείστε τακτικά, είτε όχι, η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να:

1.αποτελείται από 5 τακτικά γεύματα (3 κύρια και 2 σνακ),
2.περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν, κατ’ αναλογίαν, 50-60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25-30% λίπος,
3.περιέχει ικανοποιητική ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Βέβαια, είναι κατανοητό ότι ένα άτομο το οποίο ασκείται συστηματικά έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες και, επομένως, η διατροφή του θα πρέπει να είναι αυξημένη σε θερμίδες από κάποιο άλλο που δεν συμμετέχει σε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται ένα τυχαίο παράδειγμα των διαφορετικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών που απαιτούνται, ανάλογα με τη συμμετοχή ή μη ενός ατόμου σε κάποια αθλητική δραστηριότητα.





Όμως, ο δεύτερος «χρυσός» κανόνας της διατροφής ακολουθείται σε όλες τις περιπτώσεις τακτικής άσκησης; Σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων αναψυχής. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης. Για παράδειγμα:

1.Στην περίπτωση που ο σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών (π.χ., 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 20% λίπος), αφού ως δομικό συστατικό του οργανισμού θα βοηθήσουν στο «χτίσιμο» των νέων ιστών.
2.Επίσης, σημαντική διαφοροποίηση στις αναλογίες πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών σημειώνεται και στην περίπτωση των αθλούμενων σε αερόβιες δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας (π.χ., συμμετοχή σε μαραθώνιο), καθώς είναι απαραίτητη η πρόσληψη αυξημένης ποσότητας υδατανθράκων, αφού οι υδατάνθρακες αποτελούν αφενός πρωταρχική πηγή ενέργειας και αφετέρου τα αποθέματά τους μειώνονται ή και εξαντλούνται σε έντονες παρατεταμένες προσπάθειες (π.χ., 65% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 20% λίπος).
Τέλος, κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολύ σημαντικό ρόλο για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (π.χ., ρύθμιση θερμοκρασίας) παίζει η καλή ενυδάτωση. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται καθημερινά περίπου 2-3 λίτρα νερού, το οποίο προέρχεται κυρίως από το νερό που πίνουμε, αλλά και από τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Σε περιπτώσεις άσκησης, είναι κατανοητό ότι η λήψη νερού πρέπει να είναι αυξημένη, καθώς, μέσω της εφίδρωσης, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες. Ειδικότερα, η έλλειψη κάλιου, νάτριου και μαγνήσιου συνδέεται με πνευματικές και φυσιολογικές δυσλειτουργίες, οι οποίες εμφανίζονται με τη μορφή ξηροστομίας, δυσφορίας, κραμπών, απορρύθμισης της αρτηριακής πίεσης κ.λπ.
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί με την πρόσληψη νερού, φρούτων, λαχανικών και αθλητικών (ισοτονικών) ποτών. Αν θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας αθλητικό ποτό, αναμείξετε νερό με χυμό φρούτων. Για τους πιο απαιτητικούς, προτείνουμε ένα διάλυμα το οποίο θα περιέχει 5-10% υδατάνθρακες (ζάχαρη ή μέλι), 0,2% αλάτι και μία αναβράζουσα ταμπλέτα βιταμίνης C, η οποία θα προσθέσει και ευχάριστη γεύση. Είναι πολύ σημαντικό, για όσους γυμνάζεστε, να μην ξεχνάτε:


•να ξεκινάτε την άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα.
•πριν από την έναρξη της άσκησης, να προσλαμβάνετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως χυμούς και φρούτα.
•μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, να προσλαμβάνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπανάνα, παστέλι, μπάρα δημητριακών.
•να ενυδατώνεστε τακτικά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της δραστηριότητας.
ΠΗΓΗ>ΔΙΑΤΡΟΦΗ